分娩前的身體準備

在懷孕後期，身體的負重與骨盆角度改變，腰背痛常成為擔憂。只要掌握簡單的正確站姿技巧，就能有效減輕疼痛，為即將到來的分娩打好基礎。

讓我們以輕鬆、愉悅的方式，學習如何正確站立，讓每一次站起都充滿力量與舒適。

正確站姿，減少腰背痛

在懷孕後期，身體的負重與骨盆角度改變，腰背痛成為常見症狀。掌握簡單的站姿技巧，不僅能舒緩疼痛，還能為分娩前的身體準備增添能量。

站姿要點

• 腳距保持肩寬：兩腳自然分開，重心均勻落在雙足。
• 膝蓋微彎：避免膝蓋完全伸直，減少腰椎壓力。
• 臀部向後推：想像自己正靠在一面牆上，臀部微微往後挺。
• 胸口自然開啟：肩膀放鬆，呼吸順暢。

日常生活小技巧

• 站立時抬頭：避免低頭看手機或電腦，保持頸椎與脊柱直線。
• 使用高腳凳：在不需要站立太久時，適度坐下可減輕腰部負擔。
• 避免單腳承重：站立時雙足均勻負荷，若需交叉腿，可先把重心放回正中。

站姿練習小節

• 骨盆前傾伸展：雙手扶背，腳尖向外微抬，保持 10 秒，再慢回。
• 站立側彎：雙手自然垂於身側，單腳稍後，向上抬起另一條腿，同時雙手進行自然伸展，保持 5 秒。

如何把站姿融入日常

• 提醒自己：可設定手機鬧鐘，每 30 分鐘提醒一次，檢查站姿。
• 工作環境調整：把桌子高度調到眼睛平行，減少前傾。
• 家庭互動：與伴侶一起做「站姿挑戰」，比誰保持正確姿勢更久。

需要注意的事項

• 若腰背痛持續或加劇：請儘速就醫，避免自行使用藥物。
• 聽從專業建議：產科醫師或物理治療師可提供個別化指導。
• 保持水分與營養：足夠的飲水和均衡飲食有助肌肉彈性與恢復。

讓我們以輕鬆的步伐走向健康、舒適的新生！

在懷孕的後期，您的身體正為迎接小寶貝作最後的準備。核心肌群不只是腹肌，還包含下背、骨盆底部等多個區域，這些肌肉在分娩時扮演重要角色。
透過簡單而溫和的核心鍛煉，您可以提升體能、減少不適感，並讓產程更順暢。接下來，我們將一起探索實用的動作，讓您在產前保持最好的狀態。

核心肌群鍛鍊，提升產程耐力

在這個階段，我們的核心肌群需要特別關照，因為它是支撐整個身體的樞紐。以下幾項動作，配合呼吸與正確姿勢，可讓您在產程中更加穩定與有力。

1. 養腹式呼吸＋橋式 (Pelvic Bridge)

動作說明： 1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放於地。2. 將臀部向上抬起，形成一條直線從肩膀到膝蓋。3. 同時深吸氣，保持一秒，再慢慢呼氣放下。
重點提示： 保持腹部向內收，背部不要拱起；每次做10至12下，重複3組。

2. 椅子支撐式平衡 (Seated Cat‑Cow)

動作說明： 1. 坐在椅子邊緣，雙腳平放。2. 背部挺直，手掌輕握扶手。3. 吸氣時向後彎腰（Cow），吐氣時向前拱背（Cat）。
重點提示： 透過這個動作，能夠舒展脊椎並活化核心肌群，每次做8至10下，重複2組。

3. 子宮支撐式側彎 (Side‑Lying Hip Flexor Stretch)

動作說明： 1. 躺在側面，頭部支撐於手臂。2. 將上方腿抬起，靠在下方腿前部，輕壓髖關節。3. 以腹肌帶動上體向側面拉伸。
重點提示： 每邊保持15秒，做3次；可幫助開展髖部、減輕腰痛。

4. 簡易腹部打擊 (Pelvic Floor Kegels)

動作說明： 1. 坐姿或站立，收縮骨盆底肌肉，像在停止尿流。2. 保持收縮3秒，再放鬆5秒。
重點提示： 一天做3次，每次15下，可提升骨盆底肌的力量與彈性。

如何將上述動作融入日常

• 每天早晚各一次，持續4–6週；
• 先從5下開始，感覺舒服後再逐漸增加；
• 與深呼吸結合，保持「腹式」呼吸，讓肌肉更放鬆；
• 若有任何疼痛或不適，請馬上停止並諮詢產科醫師。

小提醒：產程中的核心

• 產前的核心鍛煉能減少產後腰痛；
• 在分娩時，核心肌群協助保持姿勢與呼吸節奏；
• 產後也可繼續做簡單動作，協助恢復。

祝福語

親愛的寶媽，您正以最溫柔的方式為小寶貝做準備。只要持續照顧自己的身體，您一定能迎來一場溫暖、順利的產程。加油！

在這篇文章中，我們將帶你了解骨盆底肌練習的重要性，以及它如何幫助你在分娩時順利排出寶寶。透過簡單易行的動作，你可以強化核心力量，為即將到來的大日子做好準備。

骨盆底肌練習，助力分娩順利

為什麼要鍛煉骨盆底肌？

• 減少產後尿失禁：強化肌肉能更好地支撐膀胱。

• 促進子宮復原：骨盆底肌有助於子宮快速回到懷孕前的大小。

• 提高產程效率：良好的肌肉彈性能協助胎兒順利通過產道。

基本動作說明

1. Kegels（凱格爾）

• 步驟：像是想停止小便時的收縮動作，先用力收緊骨盆底肌。

• 做法：先握住收縮後放鬆，重複10次。

2. 站立抬腿

• 步驟：雙腳與肩同寬站立，抬起一條腿，保持膝蓋微彎。

• 做法：同時收縮骨盆底肌，保持5秒，再慢慢放鬆。每條腿做10次。

每日練習表

| 動作 | 重複次數 | 時間 |

|------|-----------|-------|

| Kegels | 3組×10次 | 每日 |

| 抬腿 | 2組×10次/腳 | 每日 |

進階挑戰

• 雙腿同時抬起：在站立姿勢下，同時抬兩條腿，保持骨盆底肌收縮。

• 坐姿凱格爾：在椅子上坐直，進行Kegels動作，增加核心穩定。

小貼士

• 呼吸配合：練習時保持自然呼吸，避免屏住氣。

• 持續性：每天至少做一次，累積才能看到效果。

• 避免過度：感覺肌肉疼痛時，請減少次數或停止。

參考連結

• 孕婦骨盆底肌練習影片（請自行搜尋，選擇適合自己的影片）

• 台灣婦產科協會骨盆底肌指南

在懷孕的最後三個月，身體對營養素需求像火車頭一樣狂奔，我們要確保每一餐都能給寶寶足夠的能量與營養。這篇文章將帶你了解蛋白質、鐵與鈣的關鍵角色，並教你如何在日常飲食中靈活搭配，讓你與小寶寶都能吃得健康、笑得開心。

均衡飲食：蛋白質、鐵與鈣的攝取

為什麼這三種營養素對孕婦特別重要？

蛋白質：建造與修復的能量來源

• 胎兒發育：蛋白質是細胞、肌肉和器官的基本材料，缺乏會影響胎兒成長。
• 孕婦體重管理：適量蛋白質可提升飽足感，避免暴飲暴食。

鐵：攜帶氧氣的關鍵

• 紅血球生成：鐵是合成血紅素的必要元素，缺乏會導致貧血。
• 胎兒氧氣供應：充足鐵質確保寶寶獲得足夠氧氣，促進腦部發育。

鈣：骨骼與牙齒的基石

• 母體骨密度：孕期鈣需求上升，預防產後骨質疏鬆。
• 胎兒骨骼塑造：胎兒在子宮內開始建構骨頭，鈣為核心材料。

如何在日常飲食中攝取足夠的蛋白質、鐵與鈣？

蛋白質建議量

• 每日目標：27-40週孕婦每天應攝取約 70-80 克蛋白質，等於一塊中型肉排或兩顆熟蛋。

• 食材範例：

  • 肉類（牛、豬、雞）
  • 豆製品（豆腐、豆漿）
  • 魚類（鮭魚、鱈魚）
  • 奶製品（牛奶、起司）
  • 豆類（黑豆、綠豆）

鐵質攝取技巧

• 吸收優化：同時搭配富含維生素 C 的食物（例如鮮橙、奇異果）可提升鐵吸收率。

• 食材選擇：

  • 紅肉（瘦牛排、羊肉）
  • 瘦蛋白質來源（雞胸肉、火雞肉）
  • 豆類（紅豆、黑木耳）
  • 燉湯或燴菜中加入菠菜、紅椒等綠葉蔬菜。

鈣質攝取要點

• 每日需求：孕婦每天應攝取約 1,200 毫克鈣。

• 食材示例：

  • 牛奶與優格（1 杯 ≈ 300 毫克鈣）
  • 豆腐與豆漿（1 杯 ≈ 200 毫克鈣）
  • 綠葉蔬菜（如花椰菜、青江菜）
  • 堅果與種子（杏仁、芝麻）

典型一天的營養建議餐單

• 早餐：一杯低脂牛奶＋兩顆全蛋＋一片全麥吐司 + 一份奇異果
• 午餐：烤雞胸肉＋蒸花椰菜＋糙米飯 + 一碗番茄湯
• 晚餐：鮭魚排＋炒菠菜＋蕎麥麵 + 一杯豆漿
• 加餐：水果、堅果或優格

小技巧與提醒

• 多樣化：每天改變蛋白質來源，避免單一飲食造成營養缺口。
• 定期檢查：每 4-6 週做血液檢驗，確認鐵、鈉與鈣水平。
• 避免高糖飲料：選擇清水或低糖果汁，避免空熱量。

小結

在最後三個月，給自己與寶寶最好的「能量包」就是均衡攝取蛋白質、鐵與鈣。只要每天留意食材選擇，並搭配維生素 C 的吸收技巧，你就能輕鬆完成營養目標，讓孕期生活更有活力與安心。

在懷孕後期，身體的水分需求會大幅增加。多喝水不僅能預防脫水，還能減少子宮收縮的頻率，讓您在分娩前保持最佳狀態。

以下為幾個實用且貼心的小技巧，幫助您每天輕鬆補充足夠水分，保護自己也照顧到小寶寶。

多喝水小技巧，預防脫水與子宮收縮

在懷孕27週到40週的關鍵時期，水分充足能幫助血液循環、維持胎盤營養供應，並降低子宮過度收縮的風險。以下幾招，簡單又有效！

1️⃣ 設定每日飲水目標

• 建議量：每天約 2.5 公升（含所有飲料與湯品）。
• 方法：設定手機提醒，或將水瓶放在常見位置，每次看見就喝一口。

2️⃣ 選擇低鹽、低糖飲品

• 好選擇：白開水、淡鹽蔬菜湯、天然果汁（不要加糖）。
• 避免：含咖啡因、果汁飲料或甜點，這些容易造成體內水分流失。

3️⃣ 水分與餐食結合

• 吃完飯：喝一杯溫水，幫助消化且補充水分。
• 水果：選擇含水量高的瓜果，如西瓜、哈密瓜、香蕉。

4️⃣ 利用小容器分裝

• 技巧：將大瓶水拆成 200-250 毫升的小容器，隨身攜帶。
• 好處：一次喝不多，減少口渴感，同時避免一次大量飲水造成胃脹。

5️⃣ 留意身體訊號

• 口乾、尿量少：表示可能已接近脫水，立即加飲。
• 尿液顏色：淡黃為正常，若偏深則需加水。

6️⃣ 溫度調整

• 偏冷：容易讓人不想喝，建議 30-35°C 為宜。
• 熱飲：可選擇溫開水，避免過熱刺激子宮。

7️⃣ 與產檢結合

• 討論：在每次產檢時詢問醫師最適合的飲水量與方式。
• 跟進：若有特殊情況（如妊娠糖尿病或高血壓），請依醫師指示調整。

小結

把「喝水」變成日常小習慣，並配合上述技巧，您就能輕鬆維持身體水分平衡，減少子宮收縮的機會。記得多聽自己身體的訊號，保持心情愉悅，迎接即將到來的小生命！

在懷孕後期（27-40週）時，身體需要更多營養素來支持胎兒快速發育與準備分娩。
選擇安全又有效的補充品，能夠幫助你保持最佳體力，同時降低併發症風險，讓迎接新生命更安心。

孕期補充品選擇，安全又有效

在懷孕後期（27-40週）時，胎兒快速生長、肌肉發育加速，身體自然會需要更多營養素。選擇正確且安全的補充品，能夠讓你保持最佳體力、減少疲勞，同時降低併發症風險，為迎接新生命做好準備。

常見補充品種類

• 孕婦專用維他命片：含葉酸、鐵、鈣、鎂、鋅等多種礦物質，協助胎兒神經管發育與血紅素生成。
• DHA（Omega‑3）：促進大腦與視網膜發育，亦可降低早產風險。
• 鈣片：幫助胎兒骨骼硬化，避免產後骨質疏鬆。
• 維他命D：促進鈣吸收，支援免疫系統。
• 鐵劑：預防孕期貧血，維持身體活力。

何時開始、如何選擇

• 從懷孕第27週起：可根據醫師建議，開始補充DHA與維他命D。
• 先諮詢產科醫師或營養師：因個人健康狀況（如過敏、慢性疾病）而調整種類與劑量。
• 選擇有台灣認證標章：確保品質與安全。
• 避免同時服用多種鐵劑：容易造成腸胃不適。

劑量參考表（孕期27–40週）

補充品	推薦每日劑量	主要功效
孕婦專用維他命片	1顆	全面營養補充，預防貧血與神經管缺陷
DHA（Omega‑3）	200–300 mg	大腦、視網膜發育，降低早產機率
鈣片	1,000 mg（含維他命D）	骨骼發育，減少產後骨質疏鬆
維他命D	600 IU（15 µg）	鈣吸收，免疫支援
鐵劑（如硫酸鐵）	30 mg（含鐵，約15 mg有效量）	預防貧血，維持體力

日常飲食與補充品搭配

• 多吃含鐵高的食物：瘦肉、豆腐、深綠葉菜。
• 搭配維他命C：提升鐵的吸收率。
• 飲用足夠水分：每日至少 2.5 公升，維持血容量。
• 避免咖啡因過量：每日 200 mg（約一杯咖啡）以下。

常見疑慮速解

• 『補充品能取代正常飲食嗎？』：只能作為輔助，仍需以均衡膳食為主。
• 『補充品會不會對胎兒有害？』：只要遵照醫師建議、選用正規產品，風險極低。
• 『我喝太多咖啡會不會影響胎兒？』：適量即可，重點是控制每日攝取量。

產後補充品建議（可延續至哺乳期）

• 孕婦專用維他命片：繼續服用至嬰兒滿 6 個月，協助產後恢復。
• DHA：若哺乳，嬰兒可透過母乳攝取足夠。
• 鈣片：避免產後骨質疏鬆，建議持續 3–6 個月。
• 維他命D：若無日照，持續補充 600 IU。

小提醒：聆聽身體訊號

• 若出現噁心、腹瀉或肌肉痛等不適，請立刻告知醫師。
• 若服用後感覺胃部不適，可嘗試分次服用或改為膠囊型。
• 定期做血液檢查，確保鐵、維他命D 等指標正常。

參考資料

• 台灣衛生福利部
• 台灣婦產科醫師公會
• 台灣營養師學會

在懷孕後期，睡眠品質直接影響寶寶的發育與媽媽的身心健康。正確的睡姿不僅能減輕子宮壓迫，還能讓血液循環更順暢，提升睡眠質量。
以下將帶你了解哪些姿勢最適合、如何調整枕頭，以及小貼士讓你在睡眠中保持舒適與安全。

最佳睡姿，避免子宮壓迫

睡姿不僅影響你舒適度，更關係到血液循環、子宮壓力與寶寶氧氣供應。正確的姿勢能減輕下腹壓迫，降低腰背疼痛，同時讓你更容易醒來。

1️⃣ 右側臥位（最佳選擇）

將身體往右側傾，左腳略微抬起，肩膀與臀部保持自然放鬆。
使用兩個枕頭：一個放在背後，一個包覆雙腿，形成溫柔的支撐。

2️⃣ 抬腿枕頭技巧（減少腹部壓力）

• 在膝蓋之間放一個小枕頭或捲起的毛巾，讓膝蓋略微分開。
• 這樣能降低子宮對脊椎的壓迫，減少腰痛。

3️⃣ 避免仰臥（風險提示）

• 仰面睡會直接壓迫子宮，導致血液回流受阻。
• 若無法避免，可以在腹部下方放一個小枕頭，減輕壓力。

4️⃣ 優化枕頭高度（舒適度提升）

• 枕頭應足以支撐頸部，避免脖子前傾造成壓力。
• 可使用專為孕婦設計的彈簧枕或高密度泡棉。

5️⃣ 一日三段睡眠，保持活力

• 晚上8小時不足時，可在下午短暫打盹。
• 選擇舒適的姿勢，保持心情愉快，減少緊張感。

小貼士清單

• 隨時調整：在覺得不舒服時，立即改變姿勢。
• 保持溫暖：用柔軟的被子覆蓋，避免寒冷導致血液不暢。
• 飲食注意：睡前避免過量咖啡與高鹽食物。
• 定期檢查：醫師建議每4-6週做一次產檢，確認子宮位置。

參考連結（進一步了解）

• 台灣婦產科醫師協會
• 健康生活小技巧

在懷孕後期，身體與心靈都需要額外的呵護。午睡不僅能讓你快速恢復體力，還能降低焦慮感、改善睡眠品質。這篇文章將帶你了解午睡的最佳時間、環境與姿勢，讓精力滿滿迎接分娩。

午睡不等於慵懶，它是一種科學的自我調養方式。只要掌握正確方法，午睡會成為你身體與情緒的天然療癒師。

午睡習慣，提升精力

懷孕後期的身體變得更為敏感與緊繃，午睡成了調節能量、舒緩肌肉的重要儀式。以下就是幾個實用小技巧，讓你在懷孕的最後階段也能擁有高品質的小睡。

1. 時間選擇：黃金時段是午餐後1~2小時

• 研究顯示，人體在下午早期（12:00‑14:00）會出現自然的能量低潮，正好配合胎兒成長。
• 建議每天固定在同一時間段，讓生理鐘同步。

2. 環境打造：安靜、舒適、溫度恰到好處

• 光線：使用柔和的遮陽簾或睡眠眼罩，避免刺眼光。
• 溫度：保持室內18‑22°C，過熱會加重血糖負擔。
• 聲音：若無法完全靜音，可播放輕柔的白噪音或自然風聲。

3. 睡姿與床具的選擇

• 側臥：左側睡是最安全、血液流動較佳的姿勢。
• 枕頭：使用孕婦專用枕或兩個普通枕頭堆疊，支撐腰背。
• 床墊：硬度中等，避免過軟造成脊柱不支。

4. 時長與頻率：20–30分鐘最適合

• 短暫打盹可減少夜間失眠。
• 若覺餓或疲累，可延長至45分鐘，避免太久導致難以入睡。

5. 安全提示：避免過度依賴午睡

• 監測血壓：有高血壓或妊娠糖尿病者，午睡前後測量。
• 避免在床上長時間躺下：過久可能導致血液循環不良。
• 保持活動：午睡後做5分鐘輕鬆伸展，幫助血液回流。

6. 小技巧：拉伸與暖飲的組合

• 熱水袋：放在小腹區域，舒緩肌肉痠痛。
• 輕量拉伸：如手臂擺動、腳踝旋轉，提升血流。
• 溫熱飲料：喝一小杯無糖紅豆湯或蜂蜜水，增加能量。

總結

午睡不只是「偷懶」，它是孕期自我照顧的重要環節。只要掌握時間、姿勢與環境的三大關鍵，你就能在懷孕最後階段保持充沛精力，迎接即將到來的寶寶。祝你有個溫柔、舒適的小睡時光！

在懷孕的後期，身體與心理都需要更多呵護。透過簡單、有效的深呼吸與冥想練習，能降低焦慮、改善睡眠、促進血液循環，讓即將到來的分娩更安心。

放鬆技巧：深呼吸與冥想

在懷孕的後期，身體與心理都需要更多呵護。透過簡單、有效的深呼吸與冥想練習，能降低焦慮、改善睡眠、促進血液循環，讓即將到來的分娩更安心。

1. 深呼吸練習（5分鐘）

• 找一個舒適的位置，坐直或躺平。
• 把手放在肚臍上，感受呼吸帶動的起伏。
• 吸氣：用鼻子慢慢吸入，讓肚臍慢慢凸起，持續5秒。
• 屏息：保持呼吸，數到3。
• 呼氣：用口慢慢吐出，讓肚臍收縮，持續5秒。
• 重複10次，每次之間可休息1秒。

2. 專注冥想（10分鐘）

• 選擇安靜的時間，關閉手機或將其調至飛行模式。
• 坐姿或躺姿都可，但保持脊椎自然曲線。
• 閉眼，先做一次深呼吸，讓身體放鬆。
• 從頭到腳逐層掃描感受：
  • 頭頂、額頭、眼睛、頸部、肩膀、手臂...
  • 每個部位停留幾秒，專注於「放鬆」與「呼吸」。
• 若想起分娩的畫面，請將其改為「在安靜中等待」的意象。

3. 每日一則小提醒

• 睡前：在臥室播放柔和音樂，或聆聽自然聲效（如海浪、鳥鳴）。
• 午休：閉眼做3次深呼吸，感受肚臍的起伏。
• 走路時：把注意力放在腳步與呼吸節奏上，讓心率回到舒適區。

方式	好處	建議頻率
深呼吸	降低血壓、減輕焦慮	每日3次
冥想	改善睡眠質量、緩解疼痛	每日1次

小貼士：如果感到呼吸不順暢，請先諮詢產科醫師或助產士。專業指導能確保練習安全且有效。

若想學更多放鬆技巧，請參考以下連結：

• 孕婦深呼吸指引
• 孕期冥想影片

祝你在懷孕的最後階段，身心愉悅、平靜安詳。

在懷孕的後期，身體與情緒都在為分娩做最後準備。此篇文章帶你學習壓力管理小竅門，讓你以更輕鬆、愉快的心情迎接寶寶的到來。
別讓焦慮、擔心佔據太多空間，因為你已經做了很多努力。只要掌握幾個簡單技巧，就能把壓力轉化成正向動力，讓孕期更加美好。

壓力管理小竅門

1. 調整呼吸，讓心跳慢下來

在感到緊張時，嘗試做「4-7-8」呼吸法：

• 先深吸氣，數到四；
• 屏住呼吸，數到七；
• 慢慢吐氣，數到八。

重複兩至三次，每次都能讓身體放鬆。

2. 建立「安心清單」

列出你最怕、最擔心的事，然後為每一項寫下
具體的解決方案或可行的備案。這樣在面臨壓力時，
你就有一張可供參考的「安心清單」可以快速檢視。

小表格：常見壓力來源與對策

壓力來源	對應小竅門

| 繼續工作壓力 | 每日安排 10 分鐘深呼吸；
| 家庭期望 | 與伴侶或親友坦誠溝通，尋求支持；
| 身體不適 | 每天做三十分鐘輕鬆散步；
| 學習分娩知識 | 閱讀網路上可信的產前課程；

3. 做「情緒日記」

每天晚上花 5 分鐘寫下

• 今天感到快樂的三件事；
• 有什麼讓你緊張或焦慮的時刻；
• 如何處理，或計畫明天如何改善。

這不僅能讓你更清楚自己的情緒變化，
還可以發現壓力的根源並針對處理。

4. 找到「情緒出口」

• 與朋友或團體聊聊，分享孕期經驗；
• 聆聽輕鬆音樂或播客，讓心情轉換；
• 做簡單的瑜珈或伸展，舒緩肌肉與情緒。

5. 設定「可行目標」

把大目標拆成小步驟，例如：

• 每週檢查一次孕期檢驗結果；
• 每天喝足 2 公升水；
• 每晚睡前做 5 分鐘感恩練習。

當你能一步步完成小目標，
自信與成就感自然提升，壓力也會減輕。

6. 練習「正念冥想」

• 選擇一個安靜的角落，關閉手機；
• 坐姿舒適，將注意力放在呼吸或身體感覺；
• 當思緒飄移時，輕聲提醒自己回到呼吸。

每天只需 5 分鐘，長期堅持後，你會發現心境更平和。

小結

壓力管理不是一蹴而就的功課，而是日常生活中的小習慣。
只要每天給自己一點關愛，並運用上述小竅門，你就能在懷孕最後階段保持樂觀與自信，迎接新生的美好。

在這個後期孕週的篇章，我們將聚焦於伴侶之間的支持與親密關係，讓你在迎接小寶寶前能感受到彼此的陪伴與鼓勵。
透過實用的小技巧、溫暖的對話範例，以及簡易的活動建議，幫助你們在這段孕期中共同成長、維繫情感連結。

伴侶支持，增進親密關係

在27週到40週之間，孕婦的身體與情緒都在快速變化。伴侶的支持不僅能減輕你的壓力，還能加深你們之間的情感連結。以下提供幾個實用的小建議，讓你們一起度過這段美好的時光。

1. 開放式對話：

• 每天抽出五分鐘，分享彼此的感受。
• 用「我覺得」開頭，避免責備與誤會。

2. 共體驗活動：

• 製作孕期手印或胎教曲單，一起創造回憶。
• 一同參加孕婦瑜珈或輕鬆散步，讓身心同步。

3. 分擔家務：

家務項目	負責人
洗碗	你（或另一方依喜好）
擺放嬰兒用品	你們兩個一起
取暖與舒緩背痛	伴侶抱姿或按摩

4. 情緒支持日誌：

使用簡易表格或手機App，記錄每日情緒與支持行為，讓你們互相提醒。

小提醒：記得保持笑容，正面情緒會像陽光一樣照亮整個孕期。讓伴侶感受到你的溫柔與信任，兩人就能在這段旅程中相互扶持、共同成長。

產前正念是一種溫柔而實用的工具，能幫助孕婦在最後階段調整身心、釋放壓力，讓分娩成為一場安心與自信的旅程。
透過簡單的呼吸練習、身體感知與正向想像，我們一起學會在每一次動作裡都保持內心的平靜與喜悅。

產前正念，調整心態

在懷孕最後三個月，身體與情緒的變化特別明顯。透過正念練習，可以將焦慮轉為好奇，讓每一次呼吸都成為與寶寶對話的橋樑。

為什麼正念很重要？

• 減少焦慮：研究顯示，正念能有效降低產前焦慮水平。
• 提升睡眠質量：呼吸與身體掃描有助於放鬆，改善睡眠。
• 增強自信：把注意力聚焦於當下，讓你更相信自己的身體能完成分娩。

每天五分鐘的正念練習（可在任何時間、場所進行）

1. 找一個安靜的角落：坐在椅子或墊子上，保持背部挺直。
2. 閉眼呼吸：深吸氣四拍，屏息兩拍，慢吐氣六拍。重複五次。
3. 身體掃描：從頭頂開始，慢慢感受每一個部位的緊張與放鬆。
4. 正向肯定語：對自己說：「我準備好了，寶寶也安全在裡面。」
5. 結束時：深吸一口氣，慢慢睜眼，帶著輕鬆的心情回到日常。

產前正念小技巧

• 鏡子呼吸：站在鏡前，觀察自己的呼吸節奏，保持自然不急。
• 寶寶對話：每天花幾分鐘向寶寶說話，分享自己的感受與期待。
• 日記寫作：在早晚各寫一句「今天我感到什麼」的筆記，觀察情緒波動。

正念練習表格（可列印或留存於手機）

時間	活動	目標	備註
早晨	呼吸練習	放鬆身心	-
下午	身體掃描	釋放緊張	-
晚上	正向肯定	建立信心	寫下三件正面事物

常見疑問與回覆

• Q：如果分娩時仍然感到恐慌，正念能幫忙嗎？
  A：正念並非取代醫療，而是提供情緒支援。當恐慌來臨時，用呼吸和身體感知回到現在，能減輕緊張。

• Q：我一天忙得像個機器人，怎麼抽時間練習？
  A：將正念融入日常，例如走路時注意腳步、洗碗時感受水流，短短三分鐘也能帶來顯著變化。

讓正念成為你孕期的最佳伴侶，與自己的身體、寶寶一起呼吸、放鬆、期待。